vrijdag 6 december 2013

Over BMI, BMR en calorieverbruik

Een gezond gewicht

Wat is een gezond gewicht nou helemaal? Voor de meeste mensen is de BMI (Body Mass Index) een goede graadmeter: gewicht afgezet naar de lichaamslengte. Niet voor mensen die extreem gespierd zijn, maar dat klinkt niet als mensen die problemen hebben met hun gewicht.

Je eigen BMI kun je bijvoorbeeld uitrekenen op de site van de Hartstichting. Heb je je gegevens ingevuld (je lichaamslengte en je gewicht zijn volgens mij de enige twee die ertoe doen in dit verhaal), dan krijg je een score te zien. Een groene score betekent een gezond gewicht, zit je daar een stukje boven, is je score oranje. Ben je echt veel te zwaar, dan heb je een rode score. 
Toen ik begin dit jaar voor de zoveelste keer begon met mijn dieet, was mijn BMI 31.6. Rood! Op dit moment zit ik op een BMI van 27.1, en dat is lichtoranje. Ik ben dus aardig op weg!

Hoeveel energie heb je eigenlijk nodig?

Bij een bepaald gewicht hoort een bepaalde basishoeveelheid energie. Hoeveel dit grofweg is, kun je berekenen met een formule die de BMR (Body Metabolism Rate of Basal Metabolic Rate) uitrekent. Dat kan bijvoorbeeld via deze site. De uitkomst is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om er alleen maar te zijn: dus voor je hartslag, ademhaling etcetera. Met een kanttekening: als je meer spierweefsel ontwikkelt, zal je BMR omhooggaan omdat spierweefsel meer energie nodig heeft dan vetweefsel. 

Op dezelfde site kun je, iets verder naar onder, aangeven hoe actief je dagelijks leven is. Dat kan variëren van een zittend leven zonder beweging tot een superactief leven met meer dan 7 keer sporten per week. Je basishoeveelheid energie wordt dan vermenigvuldigd met een bepaald getal (afhankelijk van je activiteiten uiteraard), en dan krijg je de hoeveelheid calorieën te zien die je lichaam nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven. 

Hoeveel energie gebruik ik met beweging?

Alle beweging, sportief of niet, vraagt energie. Als ik een stuk heb gefietst, een half uurtje heb getraind met mijn opstapje of een flinke wandeling heb gemaakt, vul ik dat in op deze site. Je vult je huidige gewicht in, en je zoekt de activiteit - of iets vergelijkbaars - die je hebt gedaan, plus het aantal minuten. Op die manier kun je uitrekenen hoeveel calorieën je hebt verbrand.

Hoe combineer je dit alles als je wilt afvallen?

Eerst bereken je zo goed mogelijk de hoeveelheid energie die je elke dag nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven (zie hierboven). En dan zorg je dat je daar elke dag zo'n 1000 calorieën onder zit, maar dat doe je niet zomaar: de helft daarvan komt uit de voeding, de andere helft uit extra beweging. Dus: je telt het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, en je stelt je doel op 500 minder dan wat je eigenlijk nodig hebt.
Bovendien zorg je dat je 500 calorieën extra verbrandt met bewegen.
Bovenstaande is niet mijn eigen wijsheid, maar ik heb dat ergens gelezen - helaas weet ik niet meer waar - en ik dacht dat dit wel een aardig uitgangspunt was.

Op YouTube kun je talloze filmpjes vinden met calorieverbrandende oefeningen. Zoek bijvoorbeeld op 'step workout' als je zo'n opstapje bezit, of 'fitness workout'. Je komt vanzelf weer andere filmpjes tegen. Via YouTube kom je ook achter fitness-sites met een heleboel verschillende filmpjes bij elkaar, deze bijvoorbeeld.

Hoe weet je hoeveel calorieën je eet?

Zelf gebruik ik graag de officiële voedingsmiddelentabel in boekvorm, maar de gegevens kun je online ook wel vinden, bijvoorbeeld hier. En op ontzettend veel verpakkingen staat ook aangegeven hoeveel calorieën erin zitten. Soms moet je even gaan zitten om te rekenen, maar het levert je ook veel inzicht op.

Hoe zit dat dan met het leven lang fit dieet?

Bij het dieet hoef je geen calorieën te tellen. Als je het toch doet, zul je zien dat je op een dag toch niet snel boven je 'max' uitkomt. 
Zelf gebruik ik een combinatie: meestal houd ik me aan de voorschriften van het dieet en tel helemaal niets, maar soms doe ik om een of andere reden mee met de rest van het gezin, en dan zorg ik dat ik in elk geval op mijn doel uitkom. En ik ga geregeld op de weegschaal.

Er zijn trouwens ook handige apps verkrijgbaar. MyFitnessPal bijvoorbeeld, waarin je alles kunt aangeven wat je kwijt wilt, tot en met je taille-omtrek, en die alles in grafiekjes weergeeft. Als je nauwkeurig alles invult, laat hij ook nog zien of je wellicht te veel verzadigd vet hebt binnengekregen en je krijgt zelfs advies als je te weinig hebt gegeten (want als je stelselmatig te weinig binnenkrijgt, gaat je lichaam in de spaarstand en dan kom je juist weer veel makkelijker aan).

Tot slot

Dit is natuurlijk geen compleet verhaal. Wat er vooral in mist, is wat er nou eigenlijk gezond is en wat niet. Aan voeding dan. Maar  ik verwacht eigenlijk dat het niet nodig is - zeker op dit blog - om daarover uit te weiden. Iedereen weet wel dat je zuinig moet zijn met suiker, wit meel en verzadigd vet.

Iedereen die graag fitter wil worden, veel succes gewenst!

1 opmerking:

Tamara zei

Ik vind het op korte termijn nooit moeilijk om mijn leven aan te passen... maar eens dat je dat langer moet volhouden is dat toch niet zo simpel vind ik. Ik maak mezelf altijd wijs dat eens ik erin zit het wel zal lukken, maar ja... Het lukt dus niet :p